Crossfit

[Einarsss]

þessi er stutt og erfið

Á tíma: 21, 15, 9 endurtekningar af:

Thruster, 42,5kg
Upphífingar

[Jónas]

"like"'aðu Bootcamp á facebook, það koma alltaf vikuleg challenge sem þú getur gert, með minimal útbúnaði.

Sum eru ágætlega brutal

[arnibjorn]

Komiði með góðar crossfit æfingar handa mér, ætla að láta konuna svitna aðeins í ræktinni og láta hana taka nokkrar æfingar og taka tímann. Hef ekki aðgang að bjöllum.

Endalaust af WOD-um hérna:

http://www.wodshop.org/wods.html

Velur hverskonar æfingu þú hefur í huga og ýtir á hnappinn og þá velur síðan einhverja random æfingu fyrir þig

[Jónas]

Bootcamp keppnin 2010:

Fyrirkomulag í einstaklingskeppni

Einstaklingarnir byrja á 800m hlaupi (2x400m hring á hlaupabraut) og skila sér síðan hver á sína keppnisbraut sem verða á fótboltagrasinu. Sá sem skilar sér fyrstur úr 800m hlaupinu fær keppnisbrautina sem er næst hlaupabrautinni, sá næsti keppnisbrautina þar fyrir innan o.s.frv. Á keppnisbrautinni klárar hver keppandi 2 "suicide hlaup" með æfingum eftir hvern sprett.

ATH: Kynntu þér æfingarnar vel og æfðu þær rétt því dómgæslan í keppninni verður mjög ströng. Það er ekki öruggt að allir keppendur ljúki keppninni því æfingarnar ÞURFA að vera gerðar samkvæmt ströngustu kröfum. Æfingarnar eru kynntar betur á næstu síðu.
Einstaklingskeppni karla:

1. 800m hlaup á hlaupabraut

2. Tvö suicide hlaup
- Sprettur frá byrjunarreit að A, klára þar 30 uppsetur og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að B, klára þar 30 ketilbjöllusveiflur (32kg) og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að C, klára þar 30 ofurfroska á kassa og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að D, klára þar 30 jafnfætis hopp ofan í og upp úr dekki og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að A, klára þar 30 gólfþurrkur (60kg) og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að B, klára þar 30 goblet squats (32kg) og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að C, klára þar 30 uppstig á kassa með tvo sandpoka og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að D, flippa dekki yfir allan völlinn til baka á byrjunarreit.


Einstaklingskeppni kvenna:

1. 800m hlaup á hlaupabraut

2. Tvö suicide hlaup
- Sprettur frá byrjunarreit að A, klára þar 30 uppsetur og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að B, klára þar 30 ketilbjöllusveiflur (20kg) og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að C, klára þar 30 ofurfroska og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að D, klára þar 30 jafnfætis hopp ofan í og upp úr dekki og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að A, klára þar 30 gólfþurrkur (40kg) og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að B, klára þar 30 goblet squats (20kg) og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að C, klára þar 30 uppstig á kassa með sandpoka fyrir ofan höfuð og sprettur til baka á byrjunarreit
- Sprettur frá byrjunarreit að D, flippa dekki yfir allan völlinn til baka á byrjunarreit.


--------------------------------------------------------------------------------
Fyrirkomulag í parakeppni

Annar einstaklingurinn hleypur einn hring á hlaupabraut (400m), klukkar hinn sem hleypur þá líka einn hring. Þegar seinni aðilinn kemur úr hlaupinu skilar parið sér á keppnisbrautir sem verða á fótboltagrasinu. Það par sem skilar sér fyrst úr þessu 800m hlaupi fær keppnisbrautina sem er næst hlaupabrautinni, næsta par keppnisbrautina þar fyrir innan o.s.frv. Á keppnisbrautinni klárar parið 2 "suicide hlaup" með æfingum eftir hvern sprett en sprettirnir og æfingarnar eru teknar á víxl

ATH: Kynntu þér æfingarnar vel og æfðu þær rétt því dómgæslan í keppninni verður mjög ströng. Það er ekki öruggt að allir keppendur ljúki keppninni því æfingarnar ÞURFA að vera gerðar samkvæmt ströngustu kröfum. Æfingarnar eru kynntar betur á næstu síðu.

1. Hvor aðili hleypur 400m hring á hlaupabraut með boðhlaupsfyrirkomulagi
2. Tvö suicide hlaup, skipt eftir hvern sprett
- Aðili 1 sprettir frá byrjunarreit að D, klárar þar 30 jafnfætis hopp ofan í og upp úr dekki og sprettir til baka á byrjunarreit
- Aðili 2 sprettir frá byrjunarreit að C, klárar þar 30 ofurfroska (strákar með fætur ofan á kassa) og sprettir til baka á byrjunarreit
- Aðili 1 sprettir frá byrjunarreit að B, klárar þar 30 ketilbjöllusveiflur (strákar 32kg, stelpur 20kg) og sprettir til baka á byrjunarreit
- Aðili 2 sprettir frá byrjunarreit að A, klárar þar 30 uppsetur og sprettir til baka á byrjunarreit
- Aðili 1 sprettir frá byrjunarreit að A, klárar þar 30 gólfþurrkur (strákar 60kg, stelpur 40kg) og sprettir til baka á byrjunarreit
- Aðili 2 sprettir frá byrjunarreit að B, klárar þar 30 goblet squats (strákar 32kg, stelpur 20kg) og sprettir til baka á byrjunarreit
- Aðili 1 sprettir frá byrjunarreit að C, klárar þar 30 uppstig (strákar með tvo sandpoka, stelpur með einn fyrir ofan höfuð) og sprettir til baka á byrjunarreit
- Aðili 2 sprettir frá byrjunarreit að D, flippar dekki til baka á byrjunarreit.





--------------------------------------------------------------------------------

Fyrirkomulag í liðakeppni

Liðakeppnin hefst á hlaupi en hver einstaklingur í liðinu skilar ákveðinni vegalengd. Fyrsti aðili hleypur af stað og verður að hlaupa 800m. Þegar hann hefur hlaupið 100m bíður einn liðsfélagi hans eftir honum og hleypur þá 700m með honum. Eftir 200m bíður þriðji félaginn sem hleypur þá 600m, eftir 300m bíður síðan fjórði liðsmaðurinn og hleypur 500m en fimmti og síðasti liðsmaður verður á byrjunarlínunni og allt liðið hleypur þá saman síðustu 400m. Þegar allt liðið hefur skilað sér yfir línuna halda þeir á keppnisbrautina sína sem liðum verður úthlutað fyrir hlaup og þar verða æfingarnar gerðar (á grasinu við hliðarlínu fótboltavallarins). Hver aðili klárar sína grein og keppnin endar svo á boðhlaupi sem samanstendur af sprett og sprett með "prowlerinn".

ATH: í liðakeppninni verður BÓNUSÆFING sem allt liðið hjálpast að við að klára og verður sú æfing kynnt á keppnisdag. Öll lið fá því jafn langan tíma til að skipuleggja sig og ákveða hvernig liðið ætlar sér að klára þá æfingu.



Liðakeppni karla:

1. Allir liðsmenn hlaupa tiltekna vegalengd á hlaupabraut. Liðsmaður 1 hleypur 800m, liðsmaður 2 hleypur 700, liðsmaður 3 hleypur 600m, liðsmaður 4 hleypur 500m og liðsmaður 5 hleypur 400m. Liðsmaður 1 byrjar því hlaupið og pikkar síðan liðsfélaga sína einn af öðrum upp þegar hann hleypur fram hjá þeim.

2. Liðsmenn klára hver sína æfinguna. Æfingarnar eru:
a) sprettur yfir fótboltavöllinn að upphífingastöng þar sem gerðar eru 20 dauðar upphífingar í 10kg þyngingarvesti og sprett til baka að liðinu.
b) sprettur yfir fótboltavöllinn, ein 16kg ketilbjalla er sótt og hlaupið aftur til baka til liðsins. Gerðar eru 30 armbeygjur á bjöllunni með annan fótinn frá jörðu.
c) sprettur yfir fótboltavöllinn, þungur sandpoki sóttur og hlaupið með hann yfir til liðsins. Sandpokanum er þá hent yfir allan völlinn áður en sprett er aftur til baka.
d) sprettur yfir fótboltavöllinn, 2 x 32kg ketilbjöllur eru sóttar og hlaupið með þær til baka til liðsins. Kláruð eru 30 framstig (15 á hvorn fót) með bjöllurnar í sitt hvorri hendi.
e) sprettur yfir fótboltavöllinn að upphífingastöng þar sem gerðar eru 40 hangandi þurrkur og sprett til baka að liðinu.

3. Á 60m kafla á hlaupabrautinni þarf hver liðsmaður að spretta vegalengdina einu sinni og ýta prowlernum sömu vegalengd einu sinni. Fyrsti maður sprettir því 60m og ýtir prowlernum að liðinu sínu. Næsti maður byrjar á því að ýta prowlernum aftur á upphafsstað og sprettir til baka að liðinu sínu. Þriðji maðurinn sprettir þá aftur yfir og ýtir prowlernum að liðinu sínu, fjórði maðurinn ýtir prowlernum á upphafsstað og sprettir til baka að liðinu sínu og fimmti og síðasti maður sprettir yfir og ýtir prowlernum síðustu 60m að liðsfélögum sínum.



Liðakeppni kvenna:

1. Allir liðsmenn hlaupa tiltekna vegalengd á hlaupabraut. Liðsmaður 1 hleypur 800m, liðsmaður 2 hleypur 700, liðsmaður 3 hleypur 600m, liðsmaður 4 hleypur 500m og liðsmaður 5 hleypur 400m. Liðsmaður 1 byrjar hlaupið og pikkar síðan liðsfélaga sína einn af öðrum upp þegar hann hleypur fram hjá þeim.

2. Liðsmenn klára hver sína æfinguna. Æfingarnar eru:
a) sprettur yfir fótboltavöllinn að upphífingastöng þar sem gerðar eru 20 upphífingar og sprett til baka að liðinu.
b) sprettur yfir fótboltavöllinn, ein 16kg ketilbjalla er sótt og hlaupið aftur til baka til liðsins. Gerðar eru 30 armbeygjur á bjöllunni.
c) sprettur yfir fótboltavöllinn, þungur sandpoki sóttur og hlaupið með hann yfir til liðsins. Sandpokanum er þá hent yfir allan völlinn áður en sprett er aftur til baka.
d) sprettur yfir fótboltavöllinn, 2 x 20kg ketilbjöllur eru sóttar og hlaupið með þær til baka til liðsins. Kláruð eru 30 framstig (15 á hvorn fót) með bjöllurnar í sitt hvorri hendi.
e) sprettur yfir fótboltavöllinn að upphífingastöng þar sem gerðar eru 40 hangandi þurrkur og sprett til baka að liðinu.

3. Á 60m kafla á hlaupabrautinni þarf hver liðsmaður að spretta vegalengdina einu sinni og ýta prowlernum sömu vegalengd einu sinni. Fyrsti maður sprettir því 60m og ýtir prowlernum að liðinu sínu. Næsti maður byrjar á því að ýta prowlernum aftur á upphafsstað og sprettir til baka að liðinu sínu. Þriðji maðurinn sprettir þá aftur yfir og ýtir prowlernum að liðinu sínu, fjórði maðurinn ýtir prowlernum á upphafsstað og sprettir til baka að liðinu sínu og fimmti og síðasti maður sprettir yfir og ýtir prowlernum síðustu 60m að liðsfélögum sínum.

[Jónas]

http://bootcamp.is/index.php/um-boot-camp/boot-camp-keppnin-2010/keppnisgreinar.html

RANGT: Á efri myndunum er hvorki rétt úr líkamanum í neðri stöðu né fer hakan yfir slána í efri stöðu. Á neðri myndunum er tekið dæmi um sveiflu sem tíðkast EKKI meðal karlmanna í Boot Camp og er því bannað að sveifla í keppninni.

Hverjum ætli þetta sé beint að?

[arnibjorn]

http://bootcamp.is/index.php/um-boot-camp/boot-camp-keppnin-2010/keppnisgreinar.html

RANGT: Á efri myndunum er hvorki rétt úr líkamanum í neðri stöðu né fer hakan yfir slána í efri stöðu. Á neðri myndunum er tekið dæmi um sveiflu sem tíðkast EKKI meðal karlmanna í Boot Camp og er því bannað að sveifla í keppninni.

Hverjum ætli þetta sé beint að?

Hann kann allavega greinilega ekki að gera kipping upphífu miðað við þessar myndir! Hvert er hann eiginlega að sveifla sér

Ps. við vorum að gera dauðar upphífingar í CrossFit í gær.... algjörir naglar

3 umferðir max reps dauðar upphífur.. ég náði 7-7-6

[fart]

http://bootcamp.is/index.php/um-boot-camp/boot-camp-keppnin-2010/keppnisgreinar.html

RANGT: Á efri myndunum er hvorki rétt úr líkamanum í neðri stöðu né fer hakan yfir slána í efri stöðu. Á neðri myndunum er tekið dæmi um sveiflu sem tíðkast EKKI meðal karlmanna í Boot Camp og er því bannað að sveifla í keppninni.

Hverjum ætli þetta sé beint að?

[arnibjorn]

Hvernig virkar annars þessi liðakeppni? Þurfa allir aðilar í liðinu að gera 20 dauðar upphífingar og allir að kasta sandpoka eða fær hver aðilega eina æfingu og klárar hana og er þá búinn þangað til að kemur að sprettunum?

Ég fatta ekki

[Jónas]

Þetta er þannig að einn aðili tekur eina grein

Svo er þessi bónusgrein sem gæti verið hvað sem er

[arnibjorn]

Þetta er þannig að einn aðili tekur eina grein

Svo er þessi bónusgrein sem gæti verið hvað sem er

Nice

Get ekki ákveðið mig hvort ég eigi að taka þátt í einstaklings, liða eða bæði.

Tekur þú þátt í einstaklings?

[Jónas]

Held að ég taki bara liða.. Vill ekki vera "of" sósaður fyrir liðakeppnina.. held að við séum í góðum málum þar

[arnibjorn]

Held að ég taki bara liða.. Vill ekki vera "of" sósaður fyrir liðakeppnina.. held að við séum í góðum málum þar

Já einmitt, varla að maður geti tekið þátt í báðum greinum.

En þið massið þetta... Ég efast um að CF Flolli eigi mikið breik í ykkur þetta skiptið

[Jónas]

Held að ég taki bara liða.. Vill ekki vera "of" sósaður fyrir liðakeppnina.. held að við séum í góðum málum þar

Já einmitt, varla að maður geti tekið þátt í báðum greinum.

En þið massið þetta... Ég efast um að CF Flolli eigi mikið breik í ykkur þetta skiptið

já núna eru engar snúsnú æfingar

[Jón Ragnar]

[Jónas]

Jón, smalaðu í lið

Tekur Zed með þér